12 “thời điểm vàng” cần nhớ để tăng cường sức khỏe xương

Để có một hệ xương khớp khỏe mạnh, chúng ta nên chăm sóc chúng mỗi ngày. Tuy nhiên, nắm bắt được “thời điểm vàng”, chúng ta sẽ thấy việc đó phát huy hiệu quả cao hơn.

Sarah Leyland, quản lý cấp cao tại Tổ chức loãng xương quốc gia, Hiệp hội Y học Mỹ cho biết 50% phụ nữ và 20% nam giới trên 50 tuổi mắc các bệnh về xương như loãng xương, rạn xương.

Cơ thể của một người trưởng thành có tới 206 xương. Nếu có thể nhìn thấy hệ thống xương một cách dễ dàng như khi soi mặt trong gương, đảm bảo chúng ta sẽ có thể chăm sóc cho xương một cách tốt nhất.

Không nhìn thấy nhưng chúng ta có thể phòng ngừa các bệnh về xương một cách dễ dàng nếu biết cách bảo vệ hệ xương đúng cách và đúng thời điểm.

Vì vậy, Chuyên gia dinh dưỡng Max Tuck đã đưa ra một lộ trình chăm sóc xương khỏe mạnh mỗi ngày, bao gồm chế độ dinh dưỡng và vận động.

07:00: Bắt đầu ngày mới một cách thoải mái nhất

“Những mệt mỏi, căng thẳng có thể gây tổn thương cho xương nhanh hơn so với việc uống một lon nước có ga. Vì vậy, hãy cố gắng giảm bớt những điều này từ lúc vừa ngủ dậy”, Max đưa ra lời khuyên.

Khi bạn căng thẳng, cơ thể sản sinh ra hormone cortisol, chuyên phá vỡ các axit amin trong collagen .Điều này làm giảm hiệu suất của quá trình tái tạo xương. Nó cũng đào thải magiê, một thành phần cấu tạo xương quan trọng, ra khỏi cơ thể.

Để tăng nồng độ vitamin D từ ánh sáng mặt trời, chất dinh dưỡng cần thiết cho sức mạnh của xương và ngừa gãy xương, hãy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng.

07:10: Uống một ly nước ấm

Một ly nước ấm có thêm một chút nước cốt chanh tươi sẽ kích thích các enzim trong dạ dày, giúp đánh thức cơ quan tiêu hóa làm việc một cách hiệu quả nhất sau một giấc ngủ dài.

Điều này hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể chúng ta hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết cho xương chắc khỏe.

07:20: Uống sinh tố màu xanh

Một ly sinh tố cần tây hay dưa chuột vào buổi sáng cũng chứa các chất dinh dưỡng cần thiết như canxi, silic có tác dụng tốt trong việc tái tạo xương.

07:30: Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập thể dục làm cho cơ bắp và gân tác động lên xương, kích thích sản sinh ra xương mới.

Trong lúc đánh răng hay làm vệ sinh cá nhân, bạn có thể tập thể dục bằng cách giữ thăng bằng bằng 1 chân. Thói quen này sẽ giúp xương dẻo dai hơn.

07:50: Ăn sáng

Không nên uống cà phê, bởi đồ uống này làm tăng tốc độ canxi bị mất trong nước tiểu. Không nên uống quá 1 ly cà phê/ngày. Thay vào đó, bạn hãy ưu tiên uống sữa và các sản phẩm từ sữa.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu Australia nói rằng uống 3 ly trà/ ngày giúp giảm các nguy cơ chấn thương về xương lên tới hơn 30% .

Tuy nhiên, trà xanh có chứa tannin, gây cản trở sự hấp thu các chất khoáng, vì thế, không nên quá lạm dụng loại thức uống này.

08:30 Giờ làm việc

Khi làm việc, bạn phải ngồi đúng tư thế. Tức là hai bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất, 2 đầu gối giữ vuông góc, hông giữ vuông góc với thân người, lưng thẳng, đầu cổ giữ thẳng trục với lưng.

Trong quá trình làm việc, cứ 30 phút, bạn cố gắng xoay người, xoay hông nhẹ nhàng để tránh tình trạng căng cơ, mỏi cột sống do ngồi trước máy tính quá lâu.

11:00: Ăn nhẹ trên các loại hạt

Tránh các thực phẩm có đường như bánh ngọt, bánh quy. Thay vào đó, hãy ăn các loại hạt (không có muối) như hạt dẻ, hạt thông, hạnh nhân, hạt óc chó, những loại hạt giàu dinh dưỡng và rất tốt cho sức khỏe.

12:00: Ăn trưa

Ưu tiên các loại rau có lá màu xanh đậm như bông cải xanh, súp lơ, rau bina và các loại salad. Những loại rau quả này có chứa nhiều canxi và các khoáng chất cần thiết, vitamin K cho hệ xương chắc khỏe.

Cắt giảm các loại thịt trong khẩu phần ăn vì thịt có tính axit và là nguyên nhân gián tiếp dẫn đến hiện tượng tăng bài tiết canxi làm giảm mật độ xương.

03:00: Bổ sung bữa chiều

Một trái táo, một vài quả việt quất hay một cốc ngũ cốc (có lượng đạm 8-14%), một vài lát hoa quả sấy khô ít đường chính là lựa chọn tuyệt vời cho bạn.

05:30: Di chuyển nhiều hơn và tích cực vận động

Max Tuck cũng nhấn mạnh: “Đừng giới hạn mình vào một buổi tập thể dục mỗi ngày. Hãy nhìn xung quanh bạn và tận dụng mọi cơ hội để vận động một cách tích cực nhất”.

Bạn có thể đăng ký một lớp yoga hoặc aerobic hằng tuần tùy theo sở thích, thể trạng của mỗi người.

Không chỉ cải thiện tư thế, cân bằng, thúc đẩy các thói quen sinh hoạt lành mạnh tốt cho xương, các hoạt động này cũng giúp bạn thấy thư giãn hơn sau những giờ làm việc căng thẳng.

06:30: Tăng cường vitamin D và K cho bữa tối

Hãy lựa chọn các thực phẩm như cá hồi, lòng đỏ trứng, ngũ cốc, các loại rau mầm và ưu tiên các loại hoa quả có tính kiềm như táo, lê, đào, chuối, nho, dưa hấu, dâu tây, rau cải trắng, dưa chuột…

Tránh các đồ uống có ga và cồn. Chất axit phosphoric trong các thức uống này không chỉ làm cho các mô xương có tính axit hơn mà còn làm giảm khả năng hấp thụ canxi và magie của cơ thể.

21:30-10:00 Thời gian vàng cho giấc ngủ

Trước khi ngủ 2-3 giờ, bạn không ăn bất cứ thứ gì.

“Ăn quá sát giờ đi ngủ làm cơ thể của bạn chuyển từ trạng thái ‘nghỉ ngơi’ sang chế độ làm việc để tiêu hóa thức ăn, làm tăng nồng độ cortisol trong máu, một yếu tố không có lợi cho quá trình tái tạo xương”, Tuck giải thích.

Ngoài ra, một giấc ngủ sâu làm tăng nồng độ của HGH, các hormone tăng trưởng của con người giúp chúng ta có một hệ xương dẻo dai, chắc khỏe.

Bình luận