Plank, squats hay chống đẩy… là những động tác có thể tập ở bất cứ đâu, vào bất cứ lúc nào, giúp đốt mỡ thừa, làm săn chắc cơ bắp, đem lại vóc dáng thon gọn trong thời gian ngắn.
Để có một vóc dáng hoàn hảo không những phải rèn luyện các cơ bắp thon gọn, săn chắc mà còn phải có độ linh hoạt, dẻo dai. Dưới đây là một số bài tập rèn luyện cơ thể đơn giản tại nhà để giúp chị em có được số đo 3 vòng siêu chuẩn.
1. Tư thế Plank
– Động tác này tác động trực tiếp vào vùng cơ bụng, làm săn chắc khối cơ này, giảm mỡ thừa vòng hai hiệu quả.
– Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên sàn, giữ khuỷu tay vuông góc 90 độ, cơ thể được nâng đỡ trên khuỷu tay và ngón chân của bạn.
– Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Tư thế chống đẩy
– Chống đẩy đúng cách giúp phát triển cơ vai, ngực và phần trên cơ thể.
– Nằm sấp trên sàn và ngực. Đặt tay của bạn bên cạnh ngực, ngay dưới vai của bạn.
– Đẩy thân, ngực và đùi của bạn lên khỏi sàn.
– Siết chặt cơ bụng để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.
– Từ từ quay trở lại sàn nhà và lặp lại.
3. Tư thế squats
– Squats là bài tập hoàn hảo cho nửa thân dưới, đặc biệt là phát triển kích cỡ vòng ba.
– Bắt đầu đứng với 2 chân rộng bằng vai.
– Kéo dài cột sống, hít vào, uốn cong đầu gối và vươn hông về phía sau, như thể bạn đang ngồi trên ghế.
– Quay trở lại tư thế đứng khi thở ra và lặp lại bài tập.
4. Tư thế Bird-dog
– Động tác này làm săn chắc cơ bụng dưới, mông, hông và đùi.
– Quỳ với hai đầu gối cách nhau ngang hông và hai tay đặt chắc chắn trên mặt đất cách nhau ngang vai.
– Nâng một tay và đầu gối bên đối diện với tay lên khỏi sàn trong khi giữ thăng bằng ở tay kia và dùng đầu gối để giữ trọng lượng ở phần giữa của cơ thể.
– Duỗi cánh tay của bạn thẳng ra phía trước và mở rộng chân đối diện phía sau bạn.
– Giữ cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ bàn tay đến ngón chân.
– Giữ trong vài giây sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập cho phía bên kia.
5. Tư thế Hip bridge
– Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, mông, hông và đùi.
– Nằm trên sàn nhà với mặt hướng lên trần nhà, đầu gối cong và bàn chân dang rộng ngang hông. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
– Nâng xương chậu của bạn lên và siết chặt mông.
– Giữ nguyên tư thế trong một giây và hạ thấp hông xuống sàn.
Chỉ cần kiên trì luyện tập, chắc chắn, trong một thời gian ngắn bạn sẽ tự tin về số đo 3 vòng của mình. Nên nhớ rằng, những bài tập luyện tập thể dục trên không những mang lại cho bạn một vóc dáng hoàn hảo mà còn đem lại một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc nữa đấy.
* Theo Brightside
(vn.pngd)